Pisua galtzeko, edozein teknika bereizi erabil dezakezu. Baina kilo gehigarriak azkar kentzeko gimnasioa eta nutrizionistaren bulegoa bisitatu gabe, adituek pisu galera konplexura jotzea gomendatzen dute, dieta edo entrenamendu mota bakarra ez aukeratzea. Etxean pisua galtzeko, dieta eta dieta egokitu, jarduera fisikora ohitu eta prozedura bereziak egin behar dituzu.
Elikadura
Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeak dieta osasuntsu baterako trantsizioa dakar.
Hamar kilogramo baino gehiago galtzeko asmoa baduzu, gozokiak utzi behar dituzu. Bestela, gorputza, azukrearen ingesta detektatu ondoren, kantitate txiki batean ere, gantz-erreserbatan prozesatzen hasiko da, arazo-eremuetan lehenik sortzen direnak: aldakak eta gerrian.
Produktu hauek ere debekatuta daude:
- gozogintza, okindegi produktuak;
- azukrea, txokolatea, marmelada, pastelak;
- haragi gantz eta ketua;
- janari azkarra, produktu erdi landuak;
- saltsak, batez ere maionesa (ziapea eta zaldikoa izan ezik);
- alkohola;
- edari karbonatatuak;
- gantza, hestebeteak, hegazti-azala;
- gantz eduki handia duten esne hartzituak;
- gazta koipetsuak.
Patatak ere ez dira gomendagarriak, nutrizionistek pisu galeran duen zereginari buruz adostasunik lortu ez duten arren.
Gosea pizten duten espeziei uko egin beharko diegu: ale, curry, piperra.
Dendara zoazenean, osasungaitzak diren produktuekin apalategiak saihesten hasi behar duzu, horiek erosteko gogorik egon ez dadin.
Elikagai osasuntsuak
Pisua galtzeko dietan, barazki eta fruta gehiago egon beharko luke. Elikadura egokiarekin, elikagai hauek ere behar dituzu:
- zerealak;
- esne hartzitua;
- dieta haragi motak (oilaskoa, indioilarra, txahal);
- arrain giharrak;
- itsaskiak.
Gozoak erraz ordezkatzen dira fruituekin, jogurt gozoekin - gantz gutxiko kefirekin.
Frutak eta barazkiak gordinik jatea gomendatzen da; tratamendu termikoko beste produktu batzuen kasuan, irakitea eta lurrunetan erretzea onartzen da.
Argaltzeko produktuak
Baliagarriez gain, dietak gantzak erretzen eta zelulitisa kentzen laguntzen duten elikagaiak sartzea eskatzen du. Besteak beste:
- Jengibrea.Bota ura irakiten produktu birrinduari eta gehitu menda limoiarekin. Gantz erretzeko edari bat lortzen duzu.
- Kafe berdea.Azido klorogenikoa dauka - gantzak erretzen laguntzen du eta gosea murrizten du. Edariaren laguntzaz, pisua gal dezakezu eta zelulitisa ken dezakezu hasierako faseetan.
- Gaztaina likidoa.Guarana hazi hautsa denda espezializatuetan dago eskuragarri. Produktuak gantzak erretzen ditu, tonifikatzen du, gosea murrizten du. Baina kontraindikatuta dago ultzera peptikoa eta hipertentsio arteriala duten pertsonentzat.
- Ura.Metabolismoa bizkortzen du eta toxinak gorputzetik kentzen ditu. Egunean bi litro edan behar dituzu.
- Pomeloa.Zitrikoak intsulina maila jaisten du, pisu galera tasa handitzen laguntzen du. Egunean fruta oso bat jatea edo zuku fresko edalontzi bat edatea gomendatzen da.
- Piper horia.Azido askorbiko asko dauka, eta horrek karnitina ekoizten laguntzen du. Azken honek, berriz, gorputzeko gantzak erretzen ditu.
Kalorien zenbaketa
Pisua galtzeko, gorputzera sartzen diren eta gastatzen diren kaloriak zenbatu behar dituzu. Gorputzak behar adina jan behar duzu, ez gehiago eta ez gutxiago. Kalorien kontrolak zure janari gogokoenak ez uzteko aukera ematen du, dieta berreraiki eta zati kopurua aldatzeko besterik ez duzu.
Lehenik eta behin, gorputzak eguneko energia-kontsumoa kalkulatu behar da. Horretarako, kontsumitutako otorduen kaloria kopurua guztira idatzi eta goizero pisatu behar duzu.
Gorputzak kontsumitzen duen baino gehiago gastatzen hasi behar du. Hori errazten du plateren kaloria-edukia gutxitzeak eta jarduera fisikoa areagotzeak.Estatistikek erakusten dute kilo gehigarri bakoitzeko 7. 700 kilokaloria inguru gastatu behar dituzula.
Etxeko bizimodu sedentarioarekin, egunean 1200 kilokaloria inguru gastatzen dira. Bulegoko langile batek 1800 kilokaloria inguru gastatzen ditu. Hau ez da nahikoa pisua galtzeko.
Produktuen kaloria edukia paketearen informazioan aurki daiteke. Taulak kaloria gutxiko elikagaiak erakusten ditu pisua galtzeko egokiak:
| Produktua / platera | Zerbitzatu tamaina | Kilokaloria kopurua |
|---|---|---|
| Olo malutak | 250 ml | 170 |
| Arto-malutak | 250 ml | 195 |
| Tortilla | Bi arrautza | 190 |
| Etxeko gazta | 200 g | 310 |
| Arrautza egosiak | 1 PC. | 75 |
| Zereal-tostadak | 1 PC. | 95 |
| Ogitartekoa gaztarekin | 1 PC. | 235 |
| Urdaiazpiko ogitartekoa | 1 PC. | 230 |
| Sagarra | 1 PC. | 70 |
| Laranja | 1 PC. | 45 |
| Prunes / abrikot lehorrak | 1 PC. | 15 |
| Barazki zopa | 400 ml | ehun |
| Oilasko salda | Edalontzi bat | 65 |
| Arroz egosia | 250 g | 140 |
| Buckwheat porridge | 250 g | 155 |
| Oilasko xerra egosia | 200 g | 220 |
| Hanka frijitua | 1 PC. | 350 |
| Barazkiak lurrunetan | 200 g | 190 |
| Pepino entsalada | 200 g | 120 |
| Eztia | Koilaratxo bat | 40 |
| Ekilore olioa | Koilaratxo bat | 40 |
| maionesa | Koilaratxo bat | 65 |
Ducanen dieta
Kaloria gutxiko elikadura egokia nahikoa ez bazen eta dietak jotzea beharrezkoa izan bazen, orduan Dr. Dukan-en metodoa kontuan hartu dezakezu. Karbohidrato gutxiko elikagaiak jatean oinarritzen da eta ezaguna da murrizketa zorrotzik ez duelako.
Ez da hainbeste dieta bat, bizitza osorako elikadura sistema bat baizik. Argaltzeko prozesua lau fasetan banatzen da:
| Etapa | Iraupena | Arau orokorrak | Emaitza |
| Erasoa | Bi eta zazpi egun iraun dezake | Jan proteina elikagaiak. Ez dago mugarik kantitatean. Gorputza gosez hiltzen ari da azukre eta karbohidrato faltagatik, gantzak apurtzen hasita | Kilo batetik bost arteko galera |
| Gurutzaldia | Aste bat kilo gehigarri bat galtzeko | Barazkiak proteina elikagaiei gehitzen zaizkie. Gantzak azkar kentzen dira | Astean kilogramo bat galtzea |
| Ainguraketa | 10 egun behar dira erortzen den kilogramo bakoitzeko. Bost kilogramo botatzen baziren, berrogeita hamar egun daude fase honetan | Pasta, zerealak, gazta kantitate txikiak gehitzen zaizkio dietari | Emaitzak bateratzea |
| Egonkortzea | Hau da zure bizitzan zehar jarraitu behar duzun azken etapa. Horretarako, nahikoa da arau errazak jarraitzea. Egunero ordu erdiz aire freskoan ibili behar duzu, astean behin antolatu proteina egunak. Gomendatzen da egunero hiru koilarakada olo branka jatea. Dieta modu independentean osatu behar da, baina produktu erabilgarriak eta kaltegarrien erabateko arbuioa kontuan hartuta |
Buckwheat dieta
Etxean pisua azkar gal dezakezu buckwheat laguntzarekin. Dieta aukera ezagun bat astebeterako diseinatuta dago.
Teknika hau erabiltzean, aladarra behar bezala prestatu behar da: ur irakiten gau osoan lurrunetan eta azukre eta gatzik gabe kontsumitu. Zereal edalontzi baterako, bi baso ur hartu ohi dira. Fruitu lehorrak edo landare-olio koilaratxo bat gehi ditzakezu.
Asteko dieta eskema klasikoa nahiko zorrotza da, baina denbora labur honetan hiruzpalau kilogramo galtzen laguntzen du. Buckwheat porridge eta esne hartzitutako produktu batzuk bakarrik jan ditzakezu. Lau otordu dira guztira.
Dietaren eskema taulan aurkezten da.
| Egunak | Gosaria | Arratsaldeko merienda | Afaria | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g buckwheat porridge, edalontzi bat kefir | Kefir edalontzi bat | 50 g zereal, 100 ml jogurt natural gehigarri aromatikorik gabe | Menuak gosaria errepikatzen du |
| 5, 6 | 50 g buckwheat porridge, edalontzi bat gozotu gabeko te berde | 100 ml jogurt | 90 g aladarra, kefir | 50 g buckwheat porridge, edalontzi bat kefir |
| 7 | 50 g buckwheat porridge, te berdea | Sagarra | 70 g zereal, kefir | 70 g buckwheat porridge, kefir |
Edozein dietatik behar bezala atera behar duzu, beraz, pisua galdu eta bi asteren buruan, lurrunetan buckwheat egon behar da dietan. Gosaltzen jarrai dezake, eta bazkaltzeko eta afarirako, apurka-apurka bere ohiko janaria sartzen uzten zaio. Kasu honetan, ur finko asko edan behar duzu, eta saiatu tea eta kafea prestatzen azukrea gehitu gabe.
Aktibitate fisikoa
Pisua galtzea dieta egokia eta ariketa fisikoa egitean datza, gela txiki batean ere erraz egiten direnak.
Gehiegizko kargak ez du onurarik izango, beraz, klaseak beste egun guztietan izaten dira. Metabolismoaren aldirik aktiboena goizeko zazpiak eta hamaikak bitartean gertatzen da. Adituek aldi honetan aritzea gomendatzen dute. Alternatiba oheratu baino hiru ordu lehenago da. Jan ondoren ezin duzu entrenatu - ariketa gogorra izango da.
Ez duzu klaseko etapa garrantzitsu bat alde batera utzi behar: beroketa bat. Oso garrantzitsua da muskuluak aldez aurretik berotzea lesioak saihesteko.
Beroketa egiteko, lekuan bertan korrika, uztaiarekin ariketak, jauziak egiten dira. Bost minutu inguru behar ditu. Ondoren, sorbaldak berotzen dira (birak, kulunkak, birak). Aldakaren artikulazioak berotu ditzakezu enborra biratuz, gero hankak kulunkatu behar dituzu, eta gero - "guraizeak" bizkarrean etzanda.
Ipurmasail sendoetarako eta hanka sendoetarako, squats klasikoak ariketa unibertsaltzat hartzen dira. Honela egiten dira:
- Oinak ondo estutzen dira lurrean, hankak sorbaldaren zabaleran jartzen dira, besoak buruaren atzean jartzen dira, bizkarra zuzen geratzen da.
- Arnastean esertzen dira, arnastean zuzentzen dira.
Ariketak zure ipurmasaileko eta hanketako muskuluak indartzen ditu eta kilo gehigarri horiek kentzen laguntzen dizu.
Horren ondoren, abdominalak kargatu behar dituzu. Beheko eta goiko muskuluak lantzeko, jo ezazu hurrengo ariketak:
- Etzanda bizkarrean, besoak gorputzean zehar luzatuta. Poliki-poliki hankak altxatzen eta jaisten hasten dira. Karga beheko prentsan erortzen da. Hiru hurbilketa hogeita hamar aldiz egiten dira.
- Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da, hankak bakarrik altxatzen dira txandaka. Hogei errepikapen egiten dira gorputz-adarre bakoitzeko. Ariketa sinplea eta hasiberrientzako egokia da.
- Hankak belaunetan tolestuta, eskuak buruaren atzetik eramaten dira, ukondoak alboetara begira. Bihurketa mugimenduak egiten dira: eskuineko ukondoarekin ezker belauna ukitu eta alderantziz. Berrogei aldiz lau multzo behar ditu.
- Bizkarrean etzanda, egin "bike" klasikoa. Errepikatu ariketa ahalik eta gehien.
Ariketa multzoak aukeratu behar dituzu arau hauen arabera:
- Garrantzitsua da prestakuntza-mailatik aurrera egitea, ez duzu emaitzarik onenak espero behar, entrenamendu konplikatuak "hazkunderako" aukeratuz.
- Aurrera egin behar duzu, ohiko jarduerak etengabe zailduz, gorputzak estresera ohitzeko astirik izan ez dezan.
- Noizean behin hautatutako ariketak eta programak aldatu behar dira, bestela geldialdia sortuko da eta pisua ez da desagertuko.
Entrenamenduak dibertsifikatu ditzakezu fitness ekipoekin.
Gorputzeko bilgarriak eta sauna
Elikadura eta ariketa nahikoa ez badira, izerdi aktibora jo behar duzu. Horretarako, film filmak egokiak dira. Prozedura kosmetikoak larruazala estutu eta gantzak apurtzeko gai da. Gorputzaren moldaketa izerdia kenduz egingo da. Filmak ez du airea gorputzera iristen uzten, gorputza izerditzen da eta gehiegizko hezetasuna kentzen da.
Prozedura honela egiten da:
- Larruazala sasiak batekin garbitzen da.
- Zelulitisaren aurkako agente bat aplikatzen da.
- Film batean bilduta daude, goitik isolatuta.
- Ordu erdi edo ordubeteko atseden hartzen dute.
Ariketa fisikoa bilgarri batekin konbina dezakezu, gero astean bi kilogramo gal ditzakezu.
Zure burua biltzeko konposizioa prestatzeko, kanela hartu behar duzu oinarri gisa.Olio esentzialak, taninoak eta antioxidatzaileak ditu, eta larruazalean efektu toniko, elikagarri eta gaztetzen dute. Espezie honek gantzak modu eraginkorrean hausten ditu. Bilgarrietarako, krema garratza lodiaren koherentziarekin nahasten da almendra edo oliba olioarekin edo urtutako eztiarekin.
Bainuek eta saunek ere pisua galtzeko prozesuan eragiten dute modu berean. Gorputzak hezetasun falta sumatzen du eta gantz-gordailuetatik hartzen hasten da.Horrela koipea kanporatzen da poroetatik. Baina prozedurak ezin dira egin hilekoan, haurdun dauden emakumeentzat, ebakuntza osteko aldian eta gaixotasunen areagotzeetan.
Ikuspegi integratuarekin, etxean gehiegizko pisua kentzea posible da. Gauza nagusia ez da hor gelditzea eta bizimodu aktiboa eramaten jarraitzea, zure dieta ikusiz.